Có một vòng mông căng tròn, gợi cảm luôn là hy vọng của phần nhiều phụ nữ. 10 bài bác tập mang đến vòng 3 sau đây siêu tác dụng và rất có thể thực hiện tại nhà. Bạn tham khảo và tập tức thì nhé
Ảnh: PopSugar
Nhắc đến bài bác tập tăng kích cỡ vòng 3 thì tất yêu không nhắc tới squat. Đây là đệ nhất một trong những bài tập giúp tăng form size size mông cung cấp tốc. Bên cạnh đó, tập squat đúng cách còn kích thích cơ vùng bụng và cơ đùi, tạo cho 2 phần tử này không rườm rà hơn.
Bạn đang xem: Cách làm vòng 3 to lên
Cách triển khai bài tập squat như sau:
Bước 1: Đứng trực tiếp người, hai chân dang rộng bởi vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, tay buông trực tiếp theo thân.
Bước 2: Từ tự khụy gối xuống, hạ mông về phía sau không còn mức bao gồm thể. 2 chân vuông góc với mặt sàn, đầu gối không được vượt vượt mũi chân, nâng đồng thời hai tay lên chắp trước ngực.
Bước 3: Đứng thẳng dần dần lên và tái diễn động tác từ đầu.
2. Jump squat
Jump squat là giữa những bài tập trở nên thể của squat, theo phong cách cardio. Bài xích tập này không chỉ giúp nữ giới có vòng 3 gợi cảm mà còn đốt cháy năng lượng, trường đoản cú đó sút cân hiệu quả.
Bạn tập jump squat theo phía dẫn sau:
Bước 1: Đứng trực tiếp người, 2 chân dang rộng bằng vai.
Bước 2: Hạ bạn xuống theo tư thế squat.
Bước 3: bật nhảy lên thật cao, kế tiếp ngay lập tức liên tiếp lặp lại tứ thế squat.
3. Bài bác tập tăng kích thước vòng 3 ABDuctor squat
ABDuctor squat là 1 trong biến thể không giống của squat. Đây là rượu cồn tác nâng cấp hơn của squat. Bí quyết thực hiện đòi hỏi bạn đề xuất kiên trì và hoàn toàn có thể lực xuất sắc hơn. Tuy nhiên, trường hợp kiên trì triển khai thì chúng ta không những bao gồm vòng 3 săn chắc, cao, tròn mà còn có cặp đùi thon gọn nữa đấy.
Cách tiến hành bài tập cho vòng 3 với ABDuctor squat như sau:
Bước 1: các bạn vào bốn thế squat cùng với phần đùi tuy nhiên song với sàn nhà.
Bước 2: Ở tứ thế này, bạn mở đùi sang 2 bên xa nhất bao gồm thể, tiếp đến quay trở về địa chỉ cũ.
Bước 3: Lặp lại liên tiếp động tác này.
4. Pulse lunge
Pulse lunge là 1 trong trong các bài tập mang đến vòng 3 siêu công dụng mà bạn có thể tập ngơi nghỉ bất địa điểm đâu. Nếu bạn thường xuyên tập gym tăng vòng mông cho bạn nữ thì hoàn toàn có thể sử dụng tạ hoặc dây chống lực nhằm cải thiện hiệu quả đến mông với bài bác tập này nhé.
Hướng dẫn tập mông với pulse lunge:
Bước 1: Đứng thẳng người trên một khía cạnh phẳng. Cách một chân lên phía trước, hai tay buông lỏng hoặc gắng tạ.
Bước 2: Trong tứ thế đó, từ tốn hạ thấp người xuống, sườn lưng thẳng. Đùi trước tuy nhiên song với phương diện sàn cùng đầu gối không vượt thừa mũi chân. Gối sau hạ gần chạm sàn, hai tay chắp trước vùng ngực (tập làm sao cho không cảm thấy tức giận ở đầu gối là bạn tiến hành đúng cách) hoặc nâng tạ.
Bước 3: kế tiếp bạn vùng dậy và thực hiện lại cồn tác.
Bước 4: Đổi ngược lại với chân còn lại và tiến hành tương từ bỏ như vậy.
5. Lunge jump
Lunge jump là bài xích tập mang đến vòng 3, dẫu vậy nó còn rất tác dụng với những ai đang muốn bớt cân. Đây cũng là một dạng cardio tốt cho tim mạch với đốt cháy mỡ thừa.
Các cách tập lunge jump dễ dàng như sau:
Bước 1: Đứng trong tứ thế chùng chân, có nghĩa là 1 chân tiến bước trước, vuông góc với mặt sàn, chân sau thụt lùi xuống.
Bước 2: bật nhảy cao lên, mau lẹ đổi chân khi nhảy nhảy và tiếp đất bởi mũi chân và tiến hành đồng thời động tác chùng chân như trên. Biến hóa liên tục do vậy để đạt công dụng cao.
6. Side squat step
Một đổi thay thể bắt đầu của squat là side squat step. Đây là bài bác tập tăng kích thước vòng 3 bạn có thể thực hiện tận nơi mà không cần bất kể dụng cụ cung cấp nào.
Cách thực hiện bài tập đến vòng 3 cùng với side squat step như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai.
Bước 2: Hạ thấp tín đồ theo bốn thế squat, 2 chân song song sàn nhà.
Bước 3: Ở tứ thế đó, chúng ta nâng bạn lên một chút và thực hiện bước đi trái sang bên kế chân phải.
Bước 4: Đưa chân trái về địa điểm cũ, thường xuyên tư cầm squat và gửi chân đề nghị về phía kế chân trái. Tiến hành tương tự như vậy tiếp đến cả 2 bên.
7. Donkey kicks, bài tập tăng kích thước vòng 3
Nếu hy vọng tăng vòng 3 cấp tốc, chúng ta hãy liên tiếp tập donkey kicks. Bài bác tập này nếu thực hiện dây chống lực đang tăng hiệu quả cho vòng 3 và còn giúp cho đùi săn chắc.
Thực hiện bài tập mang đến vòng 3 khôn xiết hiệu cùng với donkey kicks như sau:
Bước 1: Bạn thực hiện tư thế chiếc bàn trong yoga, có nghĩa là 2 chân quỳ, 2 tay chống xuống khía cạnh thảm.
Bước 2: từ tốn nâng chân trái lên cao, sao cho khuỷu chân vẫn giữ khía cạnh ban đầu, nâng lên tính đến khi cảm nhận được cơ mông vẫn căng lên thì giới hạn lại.
Bước 3: Hạ chân xuống thảm ở vị trí cũ và thực hiện lại hễ tác. Sau thời điểm tập ngừng chân trái, bạn thực hiện tương từ với chân còn lại.
Tập donkey kicks để hiệu quả, chúng ta cần chú ý luôn giữ sườn lưng thẳng trong suốt quá trình tập nhé.
8. Bài tập tăng form size vòng 3 Frog kick vươn lên là thể
Động tác frog kick hỗ trợ tăng kích cỡ vòng 3 hiệu quả. Chỉ cần một mẫu thảm tập là bạn có thể dễ dàng tiến hành bài tập này.
Các bước tiến hành như sau:
Bước 1: nằm sấp trên thảm, nâng cả 2 cẳng chân lên làm thế nào để cho vuông góc cùng với sàn nhà, hai tay để phía trước ngực.
Bước 2: Nâng rảnh rỗi chân trái lên tối đa có thể.
Bước 3: Hạ chân trái xuống và tái diễn như vậy với chân phải. Tiếp tục lặp lại rượu cồn tác với tất cả 2 chân.
9. Glute bridge
Tư cầm “cây cầu” này được giới gymer reviews là giữa những bài tập đến vòng 3 cấp cho tốc, hiệu quả không nhát gì squat. Thậm chí nếu như khách hàng tập đúng tiêu chuẩn còn có công dụng tăng kích cỡ vòng mông cấp tốc chóng.
Thực hiện bài xích tập cùng với glute bridge như sau:
Bước 1: nằm ngửa trên thảm, 2 chân tiếp thu gần đụng mông, đôi tay duỗi thẳng song song với thân người, sao cho tay đụng gót chân là được.
Bước 2: từ từ nâng hông cao lên, giữ nguyên chân với tay, thế nào cho đầu gối, bụng với vai chế tác thành một mặt đường thẳng.
Bước 3: Hạ hông xuống, không đụng sàn và tái diễn động tác như vậy.
10. Glute bridge leg raise, bài bác tập tăng size vòng 3
Glute bridge leg raise là bài tập đổi thay thể của tư thế cây ước ở trên. Bài bác tập này yên cầu kỹ thuật cao hơn và khó khăn hơn một chút.
Bạn triển khai như sau:
Bước 1: phía trong tư ráng cây cầu.
Bước 2: Nâng một chân lên rất cao ở tư thế doãi thẳng chân.
Bước 3: thực hiện nâng mông lên chỉ với cùng 1 chân, kế tiếp đổi lại tương tự như với chân kia.
Xem thêm: Top 20 Game Bắn Súng Hay Nhất 2021 Dành Cho Pc Và Laptop, Top 15 Game Bắn Súng Hot Nhất Hiện Nay
Trên đó là 10 bài tập mang đến vòng 3 siêu kết quả tại nhà, bạn cũng có thể tham khảo để thực hiện nhé. Để gồm một vòng mông đẹp, căng tròn, thú vị mọi góc nhìn thì bạn cần phải kiên trì tập vào một thời gian dài. Lân cận các bài bác tập mang đến mông, phái đẹp cũng cần lựa chọn cơ chế dinh dưỡng phải chăng giúp tăng vòng 3 cấp tốc chóng.
Tạp chí thời trang và năng động Harper’s Bazaar Việt Nam