Bạn muốn cơ thể săn chắc, tăng cơ và sút mỡ? bên cạnh tập luyện cường chiều cao hàng ngày, bạn cũng có thể áp dụng thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho cô bé trong 28 ngày để đạt kết quả nhé!
Bạn đã tập luyện chuyên cần mỗi ngày để sút cân. Tuy nhiên dù tập chịu khó 1-2 tiếng hàng ngày, nhưng chỉ việc uống bia, nạp năng lượng khoai tây chiên, thức nạp năng lượng nhanh… là kế hoạch giảm cân của bạn sẽ bị phá vỡ.
Bạn đang xem: Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nữ
Để đạt được kim chỉ nam gầy, các bạn phải tuân theo một chính sách ăn kiêng giảm béo, với gần như thực phẩm đốt cháy chất bụ bẫm nhất. Chế độ ăn uống ra quyết định đến 65% cho sự thành công khi sút cân. Mách bạn thực solo ăn tăng cơ giảm mỡ mang lại nữ tác dụng dưới đây.
Nguyên tắc để bớt mỡ nhanh chóng
Khi vận dụng thực solo giảm mỡ, tăng cơ, bạn cần ghi ghi nhớ những nguyên tắc sau đây:
• từng ngày ăn ít nhất 1g protein cho từng 453g trọng lượng cơ thể. Khi áp dụng cơ chế ăn kiêng tinh giảm calo, ví như lượng protein vượt thấp, các bạn sẽ bị mất quá nhiều cơ. Ăn đầy đủ protein sẽ bảo trì khối lượng cơ bắp trong tiến độ ăn kiêng. Chọn những loại protein nạc, rất tốt như giết gia cầm, thịt nạc thăn đỏ, lòng trắng trứng cùng thực phẩm bổ sung protein. Đọc thêm 26 thực phẩm nhiều protein bớt cân không lo thiếu chất.
• nạp lượng carbohydrate thấp đến trung bình khi nỗ lực giảm cân. Bạn duy trì luân phiên vấn đề nạp 100-150g carbs mỗi ngày. Những loại carbs tốt, sạch và giàu hóa học xơ bao hàm yến mạch, gạo lứt và bánh mì nguyên hạt, khoai tây.
• Uống trường đoản cú 2-3,7 lít nước hằng ngày tùy nằm trong vào vấn đề bạn đổ mồ hôi khi tập luyện các hay ít. Nước lọc đang là thức uống chính của doanh nghiệp khi thực hiện thực solo tăng cơ bớt mỡ bụng mang lại nữ. Nếu muốn dùng đồ uống khác, bạn nên chọn lựa loại không mặt đường và ít calo.
Làm sao để vận dụng thực đối chọi giảm mỡ tăng cơ cho phụ nữ thành công?
• Từ vứt thói quen nhà hàng siêu thị cũ là mục tiêu của bạn. Ví dụ hằng ngày bạn đi làm việc và ăn trưa ở ngoại trừ thì bây giờ bạn cần sẵn sàng bữa trưa mang theo. Lý do là thức ăn ngoài sẽ nhiều calo và các bạn cũng khó kiểm soát điều hành được lượng thức ăn nạp vào.
• Để gồm động lực sút cân và giải quyết cơn thèm ăn, bạn có thể ăn uống “gian lận” vào trong 1 bữa trong hai ngày cuối tuần. Nghĩa là sao? bạn có thể ăn thỏa thích các món mình thích trong một bữa, nhưng kế tiếp phải quay về chính sách ăn tránh vào bữa tiếp theo. Nên tiến hành thực đối kháng giảm mỡ bụng tăng cơ vào 28 ngày.
• Chụp ảnh khi bạn bắt đầu thực đơn giảm ngấn mỡ tăng cơ để có động lực. Các bạn chụp khía cạnh trước, sau, khía cạnh bên cơ thể và treo bên trên gương sinh sống nhà. Hãy nhìn ảnh và tưởng tượng xem các bạn sẽ thay đổi cầm cố nào trong thời gian tới.
• nếu thi thoảng ăn ngoài, hãy yêu cầu nướng làm thịt không bởi dầu mỡ, bơ, sốt mayonnaise; không ăn uống món xào những dầu mỡ; salad không có phô mai với nước sốt ko béo, không dầu giấm.
Bạn sẽ giảm từng nào kg khi vận dụng thực đối kháng tăng cơ sút mỡ bụng mang đến nữ?
• nhiều nam giới có thể giảm 2.27kg chỉ trong 1 tuần khi tuân thủ nghiêm ngặt. Song để có hiệu quả lâu nhiều năm hơn, bạn chỉ nên giảm tự 0.9-1.36kg một tuần. Sút cân nhàn nhã trong một tháng giúp bạn ít có khả năng tăng cân trở lại khi thực hiện ngừng chế độ nạp năng lượng kiêng. Bắt buộc cân lúc không mặc đồ còn chỉ cân một tuần 1 lần vào cùng một thời điểm.
• nếu như khách hàng không bớt được cân nặng nào, hãy xem lại chế độ tập luyện. Chúng ta nên tập 45 phút cường chiều cao vào buổi sáng sớm khi đói. Tập thêm trong vòng 30 phút vào buổi chiều hoặc tối.
• Nếu vấn đề tăng tập dượt vẫn chưa thể bớt cân, hãy cắt sút lượng carbs. Các bạn hãy ăn xen kẽ 2 ngày ít carbs (60-80g 1 ngày) với một ngày những carbs (150g).
Những thực phẩm rất tốt cho thực solo giảm mỡ chảy xệ tăng cơ
Cháo yến mạch• tròng trắng trứng cất protein tinh khiết, không tồn tại chất lớn và cholesterol.
• Cháo bột yến mạch cất ít đường, các chất xơ và cung cấp năng lượng bền vững. Chúng ta có thể nấu yến mạch cán dẹt hay ăn uống nhanh cùng với yến mạch ăn uống liền. Tham khảo thêm 11 cách nấu cháo yến mạch giảm cân.
• rau củ xanh đựng nhiều chất xơ giúp nâng cấp tiêu hóa. Rau củ xanh chứa nhiều vitamin, hóa học phytochemical và chất chống oxy hóa giỏi cho mức độ khỏe. Hơn nữa, rau xanh sẽ khiến bạn no, lại chỉ bao gồm vài gam carbs cho từng cốc rau. Để hấp rau nhanh, các bạn cho rau xanh vào tô, thêm chút nước, đưa vào lò vi sóng cù 2-3 phút rồi ăn.
Bây giờ, cùng xem thêm thực 1-1 tăng cơ bớt mỡ 7 ngày nhé.
Gợi ý thực đơn tăng cơ bớt mỡ 5 ngày, vận dụng cho 28 ngày
Thực đối kháng dưới đây bao hàm cả bữa phụ, vì thế tổng lượng calo một ngày từ 1.800-2.000. Chúng ta cũng có thể bỏ 2 bữa phụ còn nếu không đói. Như vậy bạn có thể cắt giảm hằng ngày từ 300-400 calo. Song cần đo lường lượng đạm (protein) nạp vào tương đương trọng lượng để tăng cơ nhé.
Hoặc bạn có thể chọn lọc sửa chữa vài món trường đoản cú bữa phụ vào bữa thiết yếu nếu muốn. Song cần nhớ chỉ nên ăn no 80% bao tử và cực tốt nên áp dụng thực đơn 1.500 calo mỗi ngày để hoàn toàn có thể giảm cân nặng lâu dài. Nếu còn muốn lượng calo mỗi ngày nạp vào không nhiều hơn, hãy xem thực 1-1 1.200 calo một ngày.
1. Thực solo tăng cơ bớt mỡ bụng cho nàng ngày 1
Bữa sáng
• Nửa bát bột yến mạch khô pha cùng với nước• Nửa ly dâu tây• 6 lòng trắng trứng nấu với cùng 1 lòng đỏ
Bữa phụ
• 1 bát rau xanh• 200g ức gà
Bữa trưa
• Sandwich cá ngừ (khoảng 150g cá ngừ) đóng hộp, 2 lát bánh mỳ nguyên cám, 1 thìa súp (14g) mayonnaise không béo, 2 lá xà lách romaine
Bữa phụ
• Ly protein lắc làm cho từ 40g whey protein
Bữa tối
• Salad ức gà sản xuất từ 200g ức con kê trộn cùng với 2 thìa súp sốt thứ hạng Ý, ½ quả cà chua, 2 lá xà lách romaine, ½ chén bông cải xanh.
Tổng lượng calo: 1.817 calo, 255g protein, 98g carbohydrate, 37g hóa học béo, 20g hóa học xơ.
2. Thực 1-1 tăng cơ sút mỡ ngày 2
Bữa sáng
• 1 bánh mì tròn ăn kèm 2 thìa súp bơ lạc không béo• 6 tròng trắng trứng làm bếp chín với một lòng đỏ
Bữa phụ
• 1 chén bát rau xanh• 150g đậy tết nạc
Bữa trưa
• 1 chén cơm gạo lứt• 1 bát rau xanh• 150g ức gà
Bữa phụ
• 1 ly protein rung lắc pha từ bỏ 30-40g whey protein
Bữa tối
• 200g cá hồng hoặc cá bơn hấp• 1 bát bông cải xanh hấp
Tổng lượng calo: 1.959 calo, 254g protein, 132g carbohydrate, 39g chất béo, 17g hóa học xơ.
3. Thực 1-1 giảm mỡ thừa tăng cơ cho thiếu phụ ngày 3
Bữa sáng
• Nửa bát bột yến mạch pha với nước• 6 lòng trắng trứng nấu ăn chín với cùng một lòng đỏ• 1 miếng trái cây
Bữa phụ
• 1 bát rau xanh• 200g ức gà
Bữa trưa
• 1 chén bát rau xanh• 150g bít tết nạc• 1 khoai tây nướng lớn
Bữa phụ
• 1 thanh protein ít carbs cùng đường
Bữa tối
• Trứng chiên tất cả 8 lòng trắng + 1 lòng đỏ kết hợp với ½ chén bông cải xanh, 2 cây nấm với sốt salsa.
Tổng lượng calo: 1.862 calo, 226g protein, 149g carbohydrate, 35g hóa học béo, 23g hóa học xơ.
4. Thực đơn ăn tăng cơ sút mỡ cho thiếu phụ ngày 4
Bữa sáng
• 1 cốc ngũ ly nguyên hạt• 1 ly sữa không khủng đường• 1 miếng trái cây• 1 thìa súp bơ đậu phộng
Bữa phụ
• 1 củ khoai tây nướng cả vỏ• 1 chén bát rau xanh• 150g ức gà
Bữa trưa
• 1 khoai tây nướng cả vỏ• 1 chén rau xanh• 150g đậy tết nạc
Bữa phụ
• Ly protein lắc có tác dụng từ 30 – 40g whey protein
Bữa tối
• 448g cá ngừ đóng góp hộp không rước dầu lớn trộn 1 thìa súp sốt mayonnaise không béo.
Tổng lượng calo: 1.984 calo, 226g protein, 200g carbohydrate, 29g hóa học béo, 28g chất xơ.
5. Thực 1-1 giảm ngấn mỡ tăng cơ ngày 5
Bữa sáng
• một nửa bát bột yến mạch trộn với nước• 7 lòng trắng trứng nấu bếp chín với 1 lòng đỏ• một nửa cốc dâu tây
Bữa phụ
• 1 chén rau xanh• 200g ức gà
Bữa trưa
• 1 củ khoai tây nướng lớn tất cả vỏ• 1 chén rau xanh• 200g kê tây nướng ko dầu thái lát
Bữa phụ
• Protein lắc làm từ 30 – 40g whey protein với 1 ly dâu tây
Bữa tối
• 180g đậy tết nạc• 6-8 cọng măng tây hấp
Tổng lượng calo: 1.846 calo, 258g protein, 122g carbohydrate, 32g chất béo, 23g hóa học xơ.
Thực đối kháng tăng cơ bớt mỡ 7 ngày vận dụng 28 ngày
Để đổi món, sát bên việc tiến hành thực 1-1 tăng cơ sút mỡ trên, chúng ta cũng có thể tham khảo thực đơn này để luân phiên trong 28 ngày nhé.
1. Thực 1-1 tăng cơ sút mỡ cho thiếu phụ ngày 1
• Bữa sáng: Trứng bác với nấm với bột yến mạch
• Ăn nhẹ: Phô mai không nhiều béo ăn cùng quả việt quất
• Bữa trưa: Burger làm thịt bò, cơm trắng trắng với bông cải xanh
• Ăn nhẹ: Protein lắc phối hợp chuối
• Bữa tối: Cá hồi, phân tử diêm mạch với măng tây
2. Thực đơn ngày 2
• Bữa sáng: Bánh crepe protein dùng với chút siro, bơ đậu phộng cùng quả mâm xôi
• Ăn nhẹ: Trứng luộc và một quả táo
• Bữa trưa: bịt tết thăn, khoai lang cùng salad rau củ chân vịt cùng với dầu giấm
• Ăn nhẹ: Protein lắc và quả óc chó
• Bữa tối: con gà tây xay và sốt marinara rưới mì ống
3. Thực đối kháng giảm mỡ bụng tăng cơ ngày 3
• Bữa sáng: Xúc xích con gà với trứng cùng khoai tây nướng
• Ăn nhẹ: sữa chua Hy Lạp và hạnh nhân
• Bữa trưa: Ức kê tây, cơm trắng gạo lứt với nấm
• Ăn nhẹ: Protein lắc và nho
• Bữa tối: Cá thu, cơm gạo lứt với salad trộn dầu giấm
4. Thực đối chọi tăng cơ giảm mỡ cho nàng 7 ngày ngày 4
• Bữa sáng: kê tây xay hấp trứng ăn kèm bánh mì nguyên hạt
• Ăn nhẹ: hộp sữa chua nếp cẩm
• Bữa trưa: Ức gà, khoai tây nướng, kem chua với bông cải xanh
• Ăn nhẹ: Protein lắc dùng kèm dâu tây
• Bữa tối: Thịt kê xào, trứng luộc ăn với nửa dĩa cơm gạo lứt + 1 chén bông cải xanh, đậu Hà Lan và củ cà rốt hấp.
5. Thực đơn ngày 5
• Bữa sáng: Yến mạch overnight ăn chung với việt quất, dâu tây và sữa chua vani Hy Lạp
• Ăn nhẹ: 1 nắm những loại phân tử hỗn hợp
• Bữa trưa: Phi lê cá rô phi hấp ăn cùng đậu black và đậu pinto cùng rau theo mùa
• Ăn nhẹ: Protein lắc với dưa hấu
• Bữa tối: Thịt bò xay dùng với ngô, gạo lứt, đậu xanh.
6. Thực đối chọi giảm mỡ chảy xệ tăng cơ 7 ngày ngày 6
• Bữa sáng: con kê tây xay ăn kèm trứng, ngô, ớt chuông, rưới nóng salsa
• Ăn nhẹ: 1 miếng cá ngừ với cùng 1 lát bánh mì
• Bữa trưa: Phi lê cá rô phi, khoai tây và ớt chuông
• Ăn nhẹ: Protein lắc với lê
• Bữa tối: Thịt trườn thái hạt lựu với cơm, đậu đen, ớt chuông.
Xem thêm: Loại Khí Nào Là Nguyên Nhân Trái Đất Nóng Lên ? Trái Đất Nguyên Nhân Nào Khiến Trái Đất Ngày Càng Nóng
7. Thực đơn tăng cơ sút mỡ cho cô gái ngày 7
• Bữa sáng: Trứng tráng ăn kèm bánh mì ngũ cốc
• Ăn nhẹ: 1 bánh protein tròn (protein ball) và bơ hạnh nhân
• Bữa trưa: giết mổ thăn lợn ăn kèm khoai tây nướng tỏi
• Ăn nhẹ: Protein lắc và dâu tây
• Bữa tối: thịt viên kê tây, nóng marinara rưới mì ống
Trên đây là 2 thực đơn tăng cơ sút mỡ cho nữ để các bạn luân phiên đổi khác trong 28 ngày. Chúc bạn áp dụng thành công.