Cách Tập Bụng 6 Múi Hiệu Quả, Top 7 Bài Tập Cơ Bụng Dễ Có 6 Múi Nhất Tại Nhà

Đánh tan mỡ bụng và sở hữu 6 múi là niềm khao khát của nhiều cánh mày râu. Vào bài viết dưới đây, CFYC xin phân chia sẻ với bạn 7 bài tập cơ bụng có thể biến ước mơ của bạn thành sự thật. Với 12 bài tập cơ bụng tận nơi đơn giản này, các bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà vẫn sở hữu 6 múi lý tưởng như các bạn gymer. Nào, chúng ta hãy cùng điểm qua các bài tập nhé!

Có từng nào nhóm cơ bụng?

Phần bụng gồm 2 team cơ: Cơ 6 múi và các cơ liên sườn. Đặc điểm của mỗi nhiều loại nhóm cơ như sau:

Cơ 6 múi: 2 dải cơ mặt thành trước của bụng, chạy theo chiều dọc từ phần bụng từ trên xuống dưới. Thực tế, phần này được phân thành 8 múi. Đây đó là phần cơ tạo thành 6 múi mà không ít người ao ước. Nhóm cơ liên sườn: phân bổ hai mặt sườn khung hình tạo thành một vòm ôm giúp giữ cân bằng cho cơ thể và cung cấp cả dồn phần lưng.

Đa số bạn mới bắt đầu tập gym, họ thường tập trung chủ yếu ớt vào phần cơ 6 múi mà quên lãng đi phần cơ liên sườn, mặc dù nhiên, điều đó sẽ khiến công dụng luyện tập sẽ tốn thêm những thời gian.

Bạn đang xem: Cách tập bụng 6 múi hiệu quả

1. Bài tập cơ bụng tại nhà với hễ tác gập người con cóc

Công dụng:

Đây là bài tập cơ bụng đối kháng giản mà các bạn mới bắt đầu tập gym có thể dễ dàng làm được. Bài tập thích hợp với cả nam và nữ. Với động tác này, chỉ có cơ bụng tham gia vào quá trình nâng đỡ người lên, ko có sự can thiệp của lực tay và vai. Bởi vì đó, nếu chúng ta thường xuyên tập động tác này, lớp mỡ vùng bụng sẽ mau chóng bị đánh tan, phần cơ bụng sẽ nhanh chóng lộ rõ.

Bài tập cơ bụng với bốn thế gập người hình con cóc giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Cách thực hiện:

Ở tư thế chuẩn bị của bài tập cơ bụng này, chúng ta nằm bên trên mặt sàn hoặc thảm sau đó chập 2 lòng bàn chân lại với nhau, nhị chân tạo thành hình thoi. Hai tay bắt chéo trước ngực để tránh sử dụng lực từ tay đến bài tập Hít thật mạnh và dùng lực từ bụng nâng người lên (như động tác gập bụng thông thường) Sau dó đặt người người ở tư thế chuẩn bị. Lập lại động tác từ 20-25 lần

Lưu ý: phải thực hiện động tác mỗi ngày 2 đến 3 hiệp mỗi ngày. Có thể kết hợp với nhiều bài tập cơ bụng khác để hiệu quả được tăng cao.

2. Plank giơ cao gối (knee lớn outside elbow plank)

Công dụng:

Giống như các bài tập cơ bụng với bốn thế plank thông thường, trên đây là động tác được ưa chuộng để giúp cơ bụng trở yêu cầu săn chắc hơn. Với việc giữ toàn bộ cơ thể ở trạng thái ko chạm đất trong một khoảng thời gian, ngoại trừ rèn luyện cho cơ bụng, cơ vai và lực nâng từ chân cũng được luyện tập cùng theo.

Bài tập cơ bụng với động tác plank giơ cao gối giúp đánh cất cánh mỡ thừa vùng bụng

Cách thực hiện:

Ở tứ thế chuẩn bị mang đến bài tập cơ bụng này, các bạn nằm sắp trên mặt sàn hoặc mặt thảm. Nếu bạn không quen hoặc lần đầu luyện tập thì cần có một miếng đệm mỏng lót phần tay nhé. Sau đó, bạn dùng nhì tay chống thẳng xuống sàn, nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Dùng lực từ bụng nâng người lên, phần lực nâng từ chân dồn vào các ngón chân. Sau đó bạn siết chặt cơ bụng, nhị mũi chân chạm đất, đảm bảo an toàn phần hông và sống lưng tại thành một đường thẳng. Tiếp theo bạn nâng một chân lên, đầu gối của chân chạm đến khủy tay ngược mặt và giữ đến mũi chân ko chạm đất. Bạn rút chân lại, thả lỏng cơ thể và trở về lại tứ thế chuẩn bị.

Lưu ý: buộc phải thực hiện bài tập cơ bụng này mỗi ngày, mỗi lần thực hiện từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp giữ tư thế tầm 30s. Các bạn có thể kết hợp nhiều động tác khác để tăng cường hoạt động các cơ đốt cháy calo dư thừa vùng bụng để có một vòng 2 như ý.

3. Động tác vặn tín đồ kiểu Nga

Các chúng ta có thể có sỡ hữu cơ bụng săn chắc chắn với bài bác tập cơ vùng bụng vặn bạn kiểu Nga.

Công dụng:

Bài tập cơ bụng với tứ thế vặn tín đồ kiểu Nga tập trung chủ yếu vào vùng cơ bụng, phần cơ liên sườn và cả cơ ở tay. Động tác này sẽ giúp đỡ bạn đốt cháy phần năng lượng dư thừa trong cơ thể nhiều rộng là việc tổng hợp các team cơ thuộc hoạt động.

Cách thực hiện:

Để thực hiện bài tập cơ bụng này, các bạn cần chuẩn bị 1 vật có trọng lượng như đĩa tạ, bóng da,... để cầm trên tay. Tiếp theo, bạn ngồi trên sàn, hai đầu gối cong lại, nhì gót chân để lên sàn, nhị tay duy trì vật choạng thẳng. vặn thân tín đồ sang hai bên, đồng thời giữ phần thân dưới trụ vững, giữ thẳng sườn lưng trong suốt quá trình thực hiện.

Lưu ý: Vì đây là bài tập cơ bụng khá solo giản, cần bạn cần kết hợp với các bạn tập khác để tạo thêm hiệu quả luyện tập. đề nghị thực hiện động tác mỗi ngày 3-5 hiệp, mỗi hiệp vặn người từ 10-12 lần.

4. Nâng tay nhiều năm (The long-arm crunch)

Bài tập cơ bụng tận nơi nâng tay dài

Cách thực hiện:

ở ngửa, nhị tay bỏ trên phía bên trên đầu, chân co, cẳng bàn chân giữ cố định dưới sàn. lỏng lẻo nâng đầu cùng cánh tay và gập người không quá cao, sau đó quay lại vị trí ban đầu. triển khai lặp lại rượu cồn tác khoảng chừng từ 15-20 lần.

5. Gập bụng ngược (The reverse crunch)

Bài tập gập bụng ngược

Cách thực hiện:

Nằm cùng bề mặt sàn, chân chạng thẳng, nhị tay đặt mặt hông, lòng bàn tay úp xuống. Nâng chân, mang đến chân vuông góc với mặt đất, khép 2 chân lại nhằm cẳng chân tuy nhiên song với sàn. Cuộn xương chậu lại với nhấc hông khỏi mặt đất, mũi chân hướng về phía trần nhà và giữ khoảng 1s. từ từ chuyển xuống quay trở lại vị trí ban đầu. Tái diễn động tác 10-15 lần sau đó nghỉ 30s và tiến hành thêm khoảng 3-4 hiệp.

6. Gập bụng nâng cao (The Jackknife sit up)

Cách tập gym tận nơi cho nam với bài xích tập The Jackknife Sit Up

Cách thực hiện:

ở thẳng cùng bề mặt sàn, nhị tay để phía sau đầu với chân choạc thẳng. dùng cơ bụng giữa nâng thân bạn và chân sao cho 2 tay va mũi chân. Lưng, đùi và bụng chế tạo thành hình chữ V. Đồng thời thở ra. từ từ hít vào rồi đưa khung hình về vị trí ban đầu. lặp lại động tác khoảng chừng 10-12 lần tiếp nối nghỉ 30s và liên tiếp tập luyện.

7. Đo sàn không ngừng mở rộng (The extended plank)

The extended plank - Một trong các các bài tập cơ bụng đến nam có kết quả nhất (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

bước đầu giống như tư thế phòng đẩy tuy vậy khuỷu tay gập lại và tỳ khuỷu tay xuống sàn. Chống bởi hai mũi chân. Lưng, hông với chân tạo thành đường thẳng. Không thay đổi tư thế trong khoảng 30s.

8. Plank nghiên một bên (Side Plank)

Plank nghiên một mặt là bài bác tập ảnh hưởng tác động cực tốt vào 2 bên eo, bụng. Cách triển khai như sau:

Nằm nghiêng hoàn toàn sang bên trái với lưng, chân duỗi thẳng và chế tác thành một mặt phẳng. Hạ hông xuống ngay gần sàn nhà, cất giữ một giây. Nâng eo để người trở về tư cố kỉnh ban đầu. Tiến hành động tác này 30 giây mang đến 1 phút. Và Side plank tựa như với mặt phải.

9. Động tác gập cơ liên sườn

Cách thực hiện:

bước đầu từ tư thế ngửa sống lưng trên sàn, co 2 gối lại đặt chân bên trên sàn. Tay nên ra sau đầu, tay trái doạng thẳng vuông góc cùng với thân người, lòng bàn tay úp xuống phương diện sàn. Căng cơ bụng để nâng vai lên khỏi sàn và xoay thân người để kéo cùi chỏ phải về gối trái. Thư thả hạ rẻ xuống cùng lặp lại toàn thể động tác trước khi đổi bên.

10. Gập bụng cùng với bóng

Bạn có thể trang bị đến mình một chiếc bóng cao su thiên nhiên lớn và luyện tập tại nhà.

Cách thực hiện như sau:

nằm ngửa, nhị tay giạng thẳng qua đầu, gót chân đặt lên bóng. Đầu gối chế tạo ra thành góc 90o. Hít vào nhàn rỗi gập bạn lên, thở ra rồi hạ xuống. Triển khai 15 lần. Khi muốn tăng tốc độ bài tập, các bạn hãy co cơ bụng tối đa có thể.

Lưu ý bạn chỉ sử dụng cơ bụng chứ không cần sử dụng cơ sống lưng hay gồng cổ để nâng người.

11. Bài tập Bridge Lift

Đây là một trong những cách bớt mỡ bụng sớm nhất có thể tại đơn vị khá đơn giản. Nếu tập luyện đúng cách, đúng bốn thế, các cô gái sẽ giành được vòng eo không lịch kịch đến bất ngờ. Kèm từ đó là vòng ba căng đầy quyến rũ. Để tiến hành bài tập này, bạn nên thực hiện theo các bước sau:

Khởi động, làm nóng các thành phần của khung người để đề phòng trường đúng theo bị chuột rút trong lúc thi đấu Nằm ngửa trên chiếc thảm tập, nhằm hai tay choạng thẳng hai bên người còn bàn tay thì úp xuống thảm. Nhì chân dang rộng bằng vai, phần bàn chân tiếp xúc cùng với thảm Nâng hông lên giải pháp xa khía cạnh thảm, giữ sống lưng thẳng, thở ra cùng giữ yên tứ thế khoảng 1s. Tiếp nối hạ hông xuống, đem đến tư vậy như bước 2 bên cạnh đó hít vào.

Bạn sẽ đề xuất làm động tác này trăng tròn lần, nghĩa là sẽ lặp lại các bước 2 với 3 thêm 19 lần nữa.

Xem thêm: Học After Effect Phần Mềm Làm Hoạt Hình Với After Effect S, Hướng Dẫn Làm Hoạt Hình Với After Effects

12. Bài tập Scissor kick

Đây là một trong những dạng bài bác tập Cardio dành cho phần cơ bụng. Tập luyện bài bác tập này giúp nâng cơ phần bụng. Cơ bụng sẽ trở bắt buộc săn chắc hơn trông thấy sau một thời gian tập luyện:

nằm thẳng người, cả người chạm thảm, nhị tay choạng thẳng 2 bên người cùng lòng bàn tay úp xuống sàn Hơi co đùi gấp đầu gối một chút, kế tiếp nâng 2 chân lên. Căn chỉnh sao cho khoảng cách từ gót chân đến mặt sàn khoảng 1 gang tay của chúng ta Nâng chân trái lên một góc 45 độ, chân cần giữ nguyên. Tiếp đến lại nâng chân cần lên một góc 45 độ, chân trái đem đến vị trí ban đầu

Lưu ý hãy hít thở hầu hết đặn trong quá trình tập và chuyển đổi chân nhanh nhất có thể.

Trên thực tế, giả dụ chỉ tập các bài tập cơ bụng thì lượng mỡ vượt vùng bụng bớt được là khá nhỏ, các bạn sẽ khó có thể cảm nhận được sự đổi khác này, cho dù vậy, các bài tập này sẽ khiến cho các team cơ cơ eo trở nên săn chắc chắn và chế tạo ra múi bụng. Bạn nên phối kết hợp thêm cả tập tạ, tập cardio để giúp cho phần bụng vừa bớt mỡ, vừa tăng cơ lên múi mau lẹ hơn.

Với bài viết trên, CFYC hi vọng bạn đã bỏ túi riêng đến mình những bài tập cơ bụng tại công ty thần thánh và sớm ngày có được vùng bụng 6 múi lý tưởng. Ngoài ra, nếu bạn muốn thực hiện các bài tập nâng cao hơn để tạo thêm hiệu quả và đẩy nhanh quá trình luyện tập, hãy liên hệ với CFYC để được các huấn luyện viên thể hình chăm nghiệp tư vấn và lí giải giải đáp thắc mắc. Chúc bạn sẽ mau chóng có được thân hình như mong muốn muốn.

21/01/2023

Cách tập bụng 6 múi hiệu quả

Có từng nào nhóm cơ bụng?

1. Bài tập cơ bụng tại nhà với hễ tác gập người con cóc

2. Plank giơ cao gối (knee lớn outside elbow plank)

3. Động tác vặn tín đồ kiểu Nga

4. Nâng tay nhiều năm (The long-arm crunch)

5. Gập bụng ngược (The reverse crunch)

6. Gập bụng nâng cao (The Jackknife sit up)

7. Đo sàn không ngừng mở rộng (The extended plank)

8. Plank nghiên một bên (Side Plank)

9. Động tác gập cơ liên sườn

10. Gập bụng cùng với bóng

11. Bài tập Bridge Lift

12. Bài tập Scissor kick