Tham ngay các bài xích tập chân mông mang lại nam thể hình 1 cách tác dụng nhưng cực kỳ dễ tiến hành tại nội dung bài viết sau. Công ty chúng tôi sẽ cung cấp cho chính mình top những bài bác tập tận nơi nhưng có quality phòng tập cho đôi chân nở nang, bờ mông quyến rũ không ngờ.

Bạn đang xem: Tập cơ mông cho nam

Các bài xích tập chân mông cho nam có không ít nhưng bạn đã hiểu cách thức tập luyện hợp lý cho những bài bác tập ấy chưa? Những bài bác tập chỉ thực sự có lại công dụng khi bạn triển khai đúng, thực hiện đủ và thực hiện đều. Dưới đấy là 1 số bài xích tập cho những người mới bắt đầu tham khảo. Đừng quên khởi động có tác dụng nóng cơ thể và nhất là vùng chân mông 5 - 10 phút trước khi tiến hành những bài bác tập nặng. Bạn có thể ngồi xổm, đá chân sang hai bên, đá chân trước sau, gập đầu gối lên bụng, gập gót chân chạm mông nhằm khởi đụng khớp chân và cơ mông chân. 

1. Các bài tập chân mông đến nam thể hình không dụng cụ

1.1. Bài bác tập ngồi xổm (Squat)

Squat không hề xa lạ so với những ai đã từng xúc tiếp qua cùng với những bài xích tập mông, chân xuất xắc eo. Với Squat, fan ta còn biến hóa chế ra thành nhiều bài bác tập không giống vô cùng công dụng cho mông, đùi, hông săn sắc, thon gọn,...

*

Squat là bài tập chân mông cơ phiên bản nhất

Thực hiện nay Squat vô cùng solo giản, thay thể:

Đứng trực tiếp người, 2 chân dang rộng lớn ra bởi với vai, hai tay nắm (vừa đủ) vào nhau, đặt tại trước ngực, bí quyết ngực khoảng tầm 20cm. Hoặc đặt sau gáy.Hạ tín đồ xuống thấp, đẩy hông ra phía sau tạo nên thành tứ thế như vẫn ngồi xổm. Sống lưng vẫn cần giữ thẳng, đùi đặt tuy nhiên song phương diện đất, giữ đầu gối trùng xuống ko vượt thừa mũi chân.Đẩy tổng thể người về vị trí lúc đầu và tái diễn động tác 20 - 25 lần vào 3 - 4 hiệp.

1.2. Bài bác tập ngồi xổm nhảy nhảy

Một trong các bài tập chân mông mang lại nam thể hình này được thực hiện tương từ như bài tập 1.1. Nhưng lại khi đứng trực tiếp lên, bạn triển khai bật dancing lên cao. Tiếp đến lại hạ tín đồ để tiếp tục squat. 

1.3. Nằm đá chân thẳng

Bài tập mông đùi Kneeling rear leg raises kích hoạt cơ mông, đùi với cả cơ lưng dưới. Điều đặc biệt quan trọng là đề nghị giữ sườn lưng thẳng và nâng chân lên tối đa có thể trong những lần thực hiện.

Cách triển khai như sau:

Quỳ bên trên 2 bàn tay với đầu gối với sống lưng thẳng để khung người tạo thành hình một dòng bàn.Duỗi thẳng chân buộc phải về vùng phía đằng sau với mũi chân va sàn, gót chân nâng lên.Siết cơ mông mỗi khi bạn nâng chân lên cao, đá hết cỡ tất cả thể. Và từ từ hạ chân xuống.Thực hiện tại 90 giây cho mỗi bên chân. 

*

Nằm đá chân thẳng cùng đá chân vuông góc

1.4. ở đá chân vuông góc (donkey kicks)

Bài tập này chúng ta vẫn quỳ trên 2 bàn tay cùng đầu gối với lưng thẳng để khung người tạo thành những hình một loại bàn.Với đầu gối vuông góc, nâng chân phải lên cao hết cỡ có thể.Tiếp tục thực hiện 90 giây liên tiếp cho mỗi chân. 

1.5. Choạng thẳng chân phía sau

Vẫn liên tiếp tư thế bắt đầu của bài bác tập 1.3, bạn nâng chân phải lên thế nào cho chân doạng thẳng và tuy nhiên song cùng với sàn nhà. Cẳng chân vuông góc cùng với chân.Từ tứ thế này, bạn gập đầu gối để lấy gót chân về phía mông. Sau đó, giạng thẳng chân trở lại tư thế bắt đầu nhưng rất cần được cảm dấn đang dùng cơ mông với đùi để đẩy chân ra chứ không phải chỉ là đụng tác doạng chân.Thực hiện nay 90 giây mỗi chân. 

2. Những bài tập chân mông mang đến nam gym thuộc tạ đòn

2.1. Ngồi xổm cùng với tạ đòn

Sau khi chúng ta đã quen với Squat cơ bản ở trên thì 1 bài đổi khác của Squat là Squat cùng với tạ đòn sẽ nâng cao độ cực nhọc hơn 1 chút. Cơ hội này, các cơ vùng thân dưới đang càng được săn chắc chắn thêm nữa. Đây là một trong bài tập chân mông nam giới rất được yêu mếm và cũng khá dễ luyện tập tại nhà. Chỉ cần 1 tạ đòn phù hợp với thể lực chúng ta và tiến hành như sau:

Đặt thanh tạ đòn lên trên mặt vai.Giữ thanh tạ bằng cả 2 tay rồi dồn lực nâng tạ thoát khỏi giá đỡ, để ý là thân người luôn luôn phải thẳng, 2 chân cũng buộc phải dang rộng bởi vai.Từ trường đoản cú hạ tín đồ rồi cong đầu gối xuống, đẩy hông ra phía sau. Cách thực hiện khá giống Squat truyền thống.Lặp lại đụng tác.

*

Squat thuộc tạ đòn

2.2. Ngồi xổm tạ đòn trước phương diện (Barbell Front Squat)

Chuyển thanh tạ đòn từ vùng phía đằng sau ra vùng phía đằng trước của khung người sẽ biến hóa đáng kể hễ tác ngồi xổm. Front squats nhấn mạnh vào việc chuyển động các cơ mông với cơ đùi trước, gồm nghĩa là bạn sẽ phải sút tải trọng so với bài bác tập tạ đòn phía sau.

Bài tập nằm trong những bài tập chân mông đến nam gym này còn hỗ trợ bạn bảo trì tư cố kỉnh thân trực tiếp đứng hơn, hoàn toàn có thể giúp tăng cường độ sâu khi ngồi xổm và hoàn toàn có thể giảm nguy hại chấn thương sống lưng dưới. Bởi đó, cùng với ai hiện nay đang bị đau lưng dưới tuy nhiên vẫn mong tập squat thì đấy là bài tập hoàn hảo. 

Động tác ngồi xổm với tạ đòn vùng trước cũng đòi hỏi và xây dừng phần sống lưng trên và sức mạnh cốt lõi. 

*

Ngồi xổm tạ đòn trước mặt

2.3. Ngồi xổm chân tách bóc đôi (split squat)

Các bài bác tập chân mông đến nam gym với đụng tác ngồi xổm tác chân đôi khá cực nhọc khăn. Một phần là do bạn nam đề nghị giữ thăng bởi và một phần là do các bạn nam sẽ tập luyện từng chân một. 

Với bài xích tập này, bạn đặt chân phía sau lên một mẫu bục, còn cẳng chân trước bỏ lên trên sàn bên và hướng đến phía sau. Thực hiện nay ngồi xổm xuống như với các bài tập squat khác, làm thế nào cho đùi trước tuy vậy song với sàn nhà và đầu gối không quá mũi chân. Còn đầu gối chân sau gần như chạm xuống đất.Thực hiện tại 4 hiệp với 10 lần nâng tạ lên và ngồi xổm xuống.

Xem thêm: Sơn Móng Tay Màu Tím Nhạt - Sơn Móng Tay Lột Oulisi, Màu Tím Nhạt

*

Bài tập nồi xổm chân bóc tách đôi (split squat)

2.4. Gập chân nâng tạ đòn (Deadlift)

Đối cùng với dân luyện tập thể hình chuyên thì bài tập này sẽ không còn có gì quá lạ lẫm. Tuy vậy với những ai chưa biết thì đấy là 1 bài trong số bài tập chân mông mang đến nam thể hình dạng tổng hợp chuyên dùng để tập luyện cho những vùng hông, mông, đùi, bắp chân, tay,... Tiến hành như sau:

Đứng thẳng người lên, dang đôi chân rộng ra bởi vai, đôi tay nắm lấy thanh tạ. Tay cố nắm làm sao để cho lòng bàn tay phải hướng về phía trong của thân người.Cố định 2 chân vững, cúi tín đồ xuống và sinh sản lực để nâng cấp thanh tạ lên để tạ nằm trong lòng thân đùi trên.Từ từ nhằm hạ tạ xuống, trở về địa chỉ ban đầu. Nửa thân tín đồ dưới vẫn giữ nguyên cố định. để ý luôn căng cứng các bó cơ suốt thời gian tập.

*